무더운 여름, 식탁 위에 숨어 우리의 건강을 위협하는 것이 있습니다. 바로 나트륨인데요. 더위를 잊기 위해 매운 음식을 자주 먹고 땀으로 배출되는 수분이 많은 여름은 몸속에 나트륨이 쌓이기 쉬운 계절입니다. 오늘은 나트륨 섭취를 조절하는 효과적인 방법을 알려 드릴게요.

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저작권 Nancie (Ladyexpat)

 

나트륨은 모든 동물에게 필요한 원소 중 하나로 생체의 삼투조절이나 신경전달에 관여합니다. 세계보건기구에서 정한 하루 나트륨 섭취 권장량은 성인 기준 2,000mg인데 한국 성인은 두 배 이상인 4,800mg을, 특히 30대 남성은 6,500mg을 섭취하고 있습니다. 한국인의 나트륨 섭취가 이처럼 많은 이유는 찌개, 김치, 조림 등 맵고 짠 음식을 선호하기 때문인데요.

나트륨을 과잉 섭취하면 신경과민, 불면증, 혈액순환 장애를 일으키거나 콜라겐 수치를 떨어뜨려 피부 노화를 유발할 수 있습니다. 또한, 혈관을 수축시켜 고혈압 위험이 높아지며 나트륨이 배출될 때 뼈의 칼슘이 함께 배출되어 골다공증에 걸리기도 쉬워집니다.

저 나트륨 건강음식점 마크 확인하기

 

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출처 – 뉴스피크

점심시간이나 주말에 음식점을 찾을 때, 나트륨 줄이기 인증마크를 받은 음식점을 찾아보세요. 식약청은 매년 ‘나트륨 줄이기 참여 건강음식점’을 지정하고 있습니다. 올해 99개를 비롯해 전국 202곳의 음식점이 이러한 나트륨 안전지대로 선정되어 있는데요. ‘나트륨 줄이기 참여 건강음식점’에 선정되기 위해서는 음식점 대표 메뉴의 나트륨 함량을 평균 14% 줄이고, 메뉴판에 총열량, 나트륨 함량 등 영양 성분을 표시하여야 합니다. 또한 정부에서 지속적인 모니터링을 통해 나트륨 함량 변화 여부와 정도를 파악하여 인증 지속 여부를 결정하는 등 사후관리도 철저히 하기 때문에 나트륨 걱정 없이 안심하고 식사를 즐길 수 있습니다.

 

스프 없는 ‘건강 라면’ 끓여 먹기

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출처 – KBS 2TV ‘해피투게더 시즌3’ 방송화면

 

잠이 오지 않는 여름밤, 라면 한 그릇이 간절할 때가 있죠. 하지만 라면 스프 1개에는 하루 섭취 권장량에 육박하는 1,800~1,900mg의 나트륨이 들어있습니다. 최근 KBS 2TV <해피투게더 시즌3>에서 하하와 스컬이 ‘631 된장 라면’이라는 메뉴를 선보여 눈길을 끌었는데요. ‘631 된장 라면’은 라면 스프 대신에 멸치, 다시마로 만든 육수와 된장, 쌈장, 고추장을 6:3:1의 비율로 넣어 만든 라면입니다. 또한 ‘631 된장 라면’에 들어간 감자에는 나트륨을 중화하는 칼륨이 다량 들어있어 더욱 좋다고 합니다. 이와 같이, 여러분만의 ‘저 나트륨 건강 라면’ 레시피를 개발해보는 것은 어떨까요?

저 나트륨 식단 생활화 하기

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저작자표시비영리사진 변경사용 금지 Matthew Kenwrick

무엇보다 평소 나트륨 함량이 높은 음식은 피하고 나트륨 배출에 좋은 음식을 즐기는 ‘저 나트륨 식단’을 실천하는 것이 중요합니다. 중국집 짬뽕(4,000mg/1그릇), 중국집 우동(3,400mg), 열무냉면(3,200mg), 육개장(2,900mg) 등 나트륨이 특히 많은 음식은 피하고, 고구마, 감자, 부추, 오이, 버섯, 대두, 토마토, 감귤 등 칼륨이 많아 나트륨 배출을 도와주는 음식을 드셔 보세요. 시중에서 판매되는 저 나트륨 소금은 일반 정제 소금보다 나트륨이 약 50% 적게 함유되어 있으니 이를 요리에 이용하는 것도 방법입니다. 소금 대신 레몬즙, 설탕을 적절히 사용해 새콤달콤한 맛을 내거나 깨•땅콩•잣 등의 견과류를 넣어 고소한 맛을 내어 짠맛 대신 다른 맛을 강조하는 방법도 있습니다. 또, 후추, 마늘, 생강, 겨자, 카레가루, 허브 등 향신료나 깻잎, 쑥갓, 파 등의 향미채소로 맛을 내는 것이 좋습니다. 국이나 찌개를 먹을 때에는 국물 대신 건더기 위주로 먹고, 우리 혀는 17~42℃일 때 짠맛을 인지할 수 있기 때문에 먹기 직전에 간을 하면 소금 사용을 줄일 수 있습니다. 김치를 담글 때에는 소금을 직접 뿌리지 말고 염도 10% 정도의 소금물을 만든 후 배추를 절이며, 염분이 많은 젓갈의 양을 줄이도록 합니다.

오늘은 한국인에게 특히 나트륨을 줄일 수 있는 방법을 알아보았습니다. 무엇보다 합성조미료를 많이 넣는 외부 음식점을 이용하는 것보다는 가급적 집에서 요리해 먹는 습관을 들이는 것, 잊지 마세요! 무더운 여름에도 균형 잡힌 식단을 통하여 건강을 유지하시길 바랍니다.