점점 따뜻한 햇살과 함께 출퇴근길 옷차림이 점점 얇아지고 있는 가운데 실제로 내 몸은 점점 무겁고 뱃살이 늘어난 것을 느끼게 됩니다. 늘어난 뱃살과 무거워진 몸의 이유 바로 피하지방 때문입니다. 신체에 피하지방과 같은 체지방이 축적되게 되면 고지혈증, 뇌졸중과 같이 심혈관계 질환을 유발하게 됩니다. 직장인들의 건강의 적신호 피하지방에 대해서 알아보고 피하지방을 줄일 수 있는 여러 방법에 대하여 알려드리겠습니다.

001 (1)

피하지방이란?

피하지방은 피부 하층, 진피와 근막 사이에 쌓인 지방층을 말합니다. 신체 전반에 걸쳐 형성되는 지방층으로 섭취한 영양분을 저장하고 지방을 합성하며 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 에너지를 저장하려는 성향이 강하여 지방이 축적되면 살이 쳐지고 접히게 되는 소위 말하는 물렁한 살을 만들며 쉽게 빠지지 않습니다.

보통 체지방 1g은 약 7.2kcal로 단백질이나 탄수화물보다 2배 정도 높은 에너지를 가지고 있습니다. 그만큼 한 번 신체에 축적되게 된다면 쉽게 빠지지 않는다는 단점이 있습니다. 체지방은 보통 개인차가 크고 식이 및 운동량에 따라 달라집니다. 보통 신체 내의 체지방률이 남자의 경우 15~20%, 여자의 경우 20~25% 정도가 정상입니다. 이 범위를 초과한다면 당뇨, 고혈압, 고지혈증과 같은 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 증가하게 됩니다.

 

체지방 줄이는 법

생활 습관을 통해 체지방 줄이기

1. 음식 천천히 먹기
두뇌는 음식 섭취가 시작된 지 20분이 지나야 포만감을 느낀다고 합니다. 그렇기 때문에 식사를 천천히 하는 것만으로도 포만감을 증가시키는데 도움이 됩니다.

2. 하루에 물 8잔 이상 마시기
물은 지방의 소모를 촉진시켜 주며 포만감을 주어 음식의 양을 조절이 가능하게 합니다. 단, 식사 전 후 소화를 위해 30분은 물을 마시지 않는 것이 좋습니다.

3. 아침식사 하기
아침을 거르게 된다면 수면시간을 포함하여 공복상태가 10시간 이상 유지되기 때문에 점심과 저녁에 과식하게 되는 경우가 많아지며 영양 흡수도 아침에 비해 빨라져 체지방 축적이 증가합니다.

4. 스트레스 줄이기
스트레스를 받게 되면 신진대사 능력이 저하되고 코티졸이라는 호르몬이 분비되어 뭄의 근육을 줄여 살찌기 쉬운 체질로 변하게 합니다. 그렇기 때문에 스트레스를 받지 않도록 노력해야 합니다.

5. 잡곡밥 먹기
잡곡밥은 영양섭취를 골고루 할 수 있도록 도와주며 소화흡수가 천천히 되어 포만감을 오래도록 유지시켜 줍니다.

 

002 (3)

저작권 John & Tina Reid

운동을 통해 체지방 줄이기

1. 주 3회 운동하기
체지방을 태우기 위해서 가장 이상적인 방법은 매일 운동하는 것이지만 최소한 주 3~4회 운동을 꾸준히 해줘야 효과가 나타납니다.

2. 유산소 + 근력 운동
근력운동으로 탄수화물을 소비한 후에 유산소 운동을 병행합니다. 연속적인 동작을 지속적으로 오래하게 되면 체지방을 태우는데 더욱 효율적입니다. 유산소 운동은 인슐린의 농도를 낮춰주고 아드레날린의 분비를 촉진시키며 지방세포를 자극하여 분해하는 효소가 있기 때문입니다.

우리의 몸은 조그만 노력에도 많은 변화를 일으킵니다. 균형 잡힌 식사조절을 통하여 체지방의 흡수를 줄이고 운동을 통해서 체지방을 줄여간다면 앞으로의 신체 리듬은 균형을 잡아갈 것입니다. 평소에 식습관과 생활에서의 작은 노력을 시작으로 미래의 자신의 건강을 챙길 수 있는 노력이 필요할 것입니다.