결혼소식과 함께 이 가을 가장 많이 들리는 소식은 아무래도 출산 소식이죠? 가을이 천고마비의 좋은 날씨 때문이지 싶은데요. 실제로 가을은 일교차가 심해 체온관리 등이 중요한 산모의 산후조리에 각별한 주의가 필요하다고 합니다. 생명 탄생의 기쁨과 함께 산모의 건강을 위해서도 꼭 알아야 할 출산 후유증을 예방할 수 있는 산후조리법과 집에서도 쉽게 할 수 있는 산후체조에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

산후풍과 산후비만도 산후조리만 잘하면 된다!?

출산 후 산후조리는 여성의 평생 건강을 좌우할 만큼 무척이나 중요한데요. 출산 후 생기는 대표적인 질환으로 산후풍과 산후비만이 있습니다. 산후풍은 골반, 관절 등이 아프거나 몸에 찬 기운이 돌고 손발 저림은 물론, 피부알레르기, 우울증, 두통 같은 증상으로 산모를 힘들게 합니다. 특히 평생 이 증상들을 겪어야 할 수도 있기 때문에 각별한 관리가 필요합니다. 

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Kiss by ‘PixelPlacebo’ 저작자 표시비영리

 산후비만은 임신 중 뱃속 아기를 위한 필요이상의 과도한 영양섭취 때문에 체중이 불어난 현상인데요. 개인마다 차이가 있지만 출산 후 1년 동안은 신진대사량이 낮고 체력도 임신 전만큼 회복되지 않은 상태이기 때문에 무리한 다이어트를 하시다가는 역효과로 고생할 수 있습니다. 그래서 많은 산모들이 겪게 되는 산후풍을 예방하고 산후비만을 관리하는 산후조리가 꼭 필요합니다. 

 

산후풍 예방을 위한 산후조리법

 산후풍 예방을 위해서는 출산 후 3개월 동안 무리하지 않고 쉬는 것이 중요한데요. 날씨가 조금씩 쌀쌀해지는 요즘 산모가 찬 바람을 쏘이는 것은 되도록 피하고, 따뜻하게 체온을 유지하는 것이 좋습니다. 이 때 과도하게 실내 온도를 높여 몸을 덥게 하거나 이로 인해 땀을 많이 흘리게 되면 체내 수분 부족으로 오히려 탈수증상으로 몸이 힘들어질 수 있습니다. 산후조리에 가장 적합한 실내온도는 20~22도이며 습도는 40~60%를 유지하는 것, 잊지 마세요~ 

 

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3448_int:blu by greystudio 저작자 표시비영리변경 금지

 또한 산후풍은 산후 충분한 휴식과 영양 섭취가 되지 않아 발생하는 경우가 많습니다. 출산 후 2개월 정도를 가리키는 산욕기에 특히 산후 관리가 잘되어야 하는데요. 출산으로 허약해진 몸을 위해 보양식이나 영양분이 충분한 음식 섭취가 필요합니다. 흔히들 피가 맑아진다는 미역이나 다시마, 단백질이 풍부해 피로회복과 모유 분비에 좋은 돼지족발, 붓기 개선에 도움을 주는 호박이나 가물치 등을 활용한 음식들이 산후조리에 도움이 됩니다. 

블로거 속깊은여자님의 출산후 산후조리에 좋은음식 모아봤어요
바로가기 → http://blog.naver.com/medifle770/140163764592

 

산후비만에 효과적인 산후체조

 대부분 기혼 비만여성들이 비만의 원인을 출산으로 꼽을 정도로 출산 후 체중감량 및 체형관리는 병행되는 것이 좋은데요. 출산 후 신체가 정상으로 회복되는데 걸리는 6주 동안 체중이 더 늘어나는 경우가 많다고 합니다. 따라서 합병증 없이 정상 분만을 한 산모라면 산후체조를 통해 체중 및 체형관리를 해보시는 것은 어떨까요? 하지만 체조 도중 출혈이 생기거나 몸이 불편한 것을 느낀다면 바로 중단하는 것이 좋습니다. 남편 분의 도움을 받아 아래 방법을 참고하여 각각의 운동을 4~6회씩 하루에 2회 정도 시작하여 차츰 늘려가는 방식으로 산후체조를 해보시기 바랍니다. 

※ 전신 스트레칭

임신 중에 느슨해진 복근과 허리근육, 엉덩이 근육을 탄력 있게 만들어주는 운동

 배를 밑으로 엎드리고 아랫배, 엉덩이 부근에 베개나 쿠션을 깔고 팔을 앞으로 쭉 편다.

 손끝부터 발끝까지 일직선이 될 수 있게 길게 몸을 뻗는다.

 동시에 엉덩이 근육에 힘을 주고 복근은 속으로 잡아당기는 느낌을 갖도록 한다.

 몸에 힘을 뺀 후 다시 반복한다.

※ 복식 심호흡

복부의 근육을 강하게 하기 위한 운동

 등을 바닥에 대고 편안한 자세로 눕는다.

 깊은 심호흡으로 공기를 들이마셔 배를 위로 불룩하게 내민다.

 호흡을 내쉬며 배의 근육이 등에 있는 척추까지 간다는 느낌으로 배를 안쪽으로 끌어당긴다.

※ 무릎 돌리기

허리 근육을 강화하여 가늘게 만들어주는 운동

① 등을 바닥에 대고 누워 발은 바닥에 대고 무릎을 굽히고 두 팔은 어깨 위치에서 양쪽 옆으로 벌린다.

 어깨 쪽은 그대로의 상태를 반듯하게 유지하며 무릎을 오른쪽으로 돌린다.

 다시 무릎을 제자리에 오게 했다가 이번에는 왼쪽으로 돌린다.

 원래 자세를 취한 후 동작을 반복한다.

※ 가슴 뻗기

어깨가 늘어지는 것을 방지하기 위한 운동

 앉거나 서서 두 손 깍지를 껴서 머리 뒤에 댄다.

 양쪽 팔꿈치를 되도록 뒤로 젖히면서 가슴을 편다.

※ 무릎-가슴 운동

등 아래쪽의 근육을 강화시키는 운동

 등을 바닥에 대고 누워서 무릎을 굽혀 발바닥은 바닥에 댄다.

 한쪽 무릎을 가슴 쪽 까지 오게 손으로 무릎을 당긴다.

 다시 그 무릎은 제자리에 놓고 다른 쪽 무릎을 같은 방법으로 반복한다.

출처: 대한산부인과의사회

 

블로거 별별님의 산후비만다이어트 시작시기
바로가기 → http://supreme144.tistory.com/309

지금까지 출산 후 산모들이 많이 겪는 산후풍과 산후비만을 해결하기 위한 산후조리법에 대해 알아봤는데요. 초기치료 보다는 예방이 더 중요한 질환이기 때문에 출산 후 철저한 산후조리 계획과 실천을 통해 건강관리 잘 하셔서 아이와 엄마 모두 건강한 생활 하실 수 있길 바랍니다.