푸르덴셜생명 가족 여러분, 푸르덴셜스토리에서는 지난 시간 뇌졸중, 심근경색에 대해 알아보았는데요. 3대 중증질병뿐만 아니라 최근 만성질환자 환자수가 매년 증가 추세라고 합니다. 특히 고혈압 환자는 매년 5.2%의 증가율을 보이고 있는데요. 대체로 노인이 많이 사는 도지역(도,중소도시,농어촌)에서 많이 나타났고 있다고 조사됐습니다. 고혈압은 심근경색, 뇌졸중을 유발하는 원인이 되기 때문에 미리 혈압을 관리해 놓아야 이런 중증 질환도 예방할 수 있다는 사실! 그래서 오늘 푸르덴셜스토리에서는 고혈압을 관리하는 방법에 대해 알려 드릴까 합니다.

Mother&Daughter

Mother&Daughter by rolands.lakis 저작자 표시
수축기혈압이 120-139 이내이면 고혈압 전단계!

고혈압 도대체 진단 기준은 어떻게 되는지 궁금하셨다고요? 그렇다면 먼저 아래표를 통해서 정상 혈압과 고혈압의 진단 기준을 살펴보시죠!

혈압

수축기혈압

 

확장기혈압

정상 

120 미만

그리고

80 미만

고혈압 전단계

120-139

또는

80 – 89


고혈압

수축기혈압

 

확장기혈압

1

140 – 159

또는

90 – 99

2

160 이상

또는

100 이상

(자료 출처: 한국고혈압협회)

자, 이제 정상 혈압과 고혈압 전단계, 그리고 고혈압의 제1기와 2기에 대한 혈압 수치 정확히 기억하시겠죠?^^ 혈압을 확인했는데 정상보다 높은 수치가 나왔다면 꼭 고혈압을 의심하시고 혈압 관리를 시작하셔야 합니다. 

생활습관병 고혈압, 체중 10kg 줄여야 하는 이유는?

당뇨, 고지혈증과 함께 ‘생활습관병’으로 불릴 만큼 평소 생활 습관이 중요한데요. 특히 체중을 10kg 줄이면 최대 20mmHg까지 혈압강하 효과가 있다고 합니다. 고혈압은 특히 운동을 하면 체중 조절 이외에도 심폐기능과 고지혈증이 개선되고 스트레스까지 해소할 수 있습니다. 일반적으로 3개월 정도 꾸준히 규칙적인 유산소 운동으로 체중관리를 했을 때, 수축기 혈압은 10~30mmHg, 이완기 혈압은 5~15mmHg까지 내려간다는 사실!

개선법

권고사항

수축기혈압의 감소량

체중감량

이상체중 유지(체질량
지수
18.5~24.9)

5~20mmHg/10kg 체중감소

건강식사법(DASH)

포화지방산의 섭취를 줄이고 야채, 채소, 저지방유제품의 섭취를 증가

8~14mmHg

저염식

하루 6g 이하로
섭취

2~8mmHg

운동량 증가

하루 30
이상 매일 속보로 걷기 등의 유산소 운동

4~9mmHg

절주

하루 30ml 이하의
알코올 섭취
/여자나 마른 남자에게는 14ml 이하의 섭취

2~4mmHg

(자료 출처: 한국고혈압협회)
고혈압에 좋은 유산소운동, 조깅과 왈츠!

조깅은 광범위한 범위의 근육을 사용하면서도 힘이 많이 들지 않기 때문에 고혈압 환자들이 가장 간편하게 할 수 있는 유산소 운동입니다. 조깅을 시작하는 고혈압 환자는 무리하게 달리기보다는 걷는 것부터 시작해서 점차 빠르게 걷기, 달리기로 강도를 높여가는 것이 좋은데요. 고혈압 환자는 최대 심박수의 50~60% 정도로 조깅을 하면서 옆 사람과 대화할 수 있고 살짝 땀이 날 정도의 강도가 적당합니다.

걷기나 달리기가 지루한 분들은 심박동을 덜 자극하는 왈츠 (1분 간 28~30 소절)나 룸바(1분 간 27~30소절)같은 느린 춤이 적당합니다. 최근 65세 이상 24명을 대상으로 댄스(가요에 맞춰 스텝 밟기)와 고혈압의 관계를 실험한 결과, 춤을 추지 않았던 그룹은 혈압에 변화가 없는데 비해 춤을 춘 그룹은 수축기•이완기 혈압이 평균 10㎜Hg•13㎜Hg씩 떨어졌다고 합니다. 춤도 즐기고 혈압 관리도 하고, 일석이조죠?

 

고혈압 환자의 혈압 조절을 위한 식단, DASH 식사요법

마지막으로 혈압 관리에 효과적인 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식사요법을 추천합니다. DASH 식사요법에서 고혈압 환자에게 권장되는 식단은 보통 저염식과 칼슘, 마그네슘의 섭취를 늘일 수 있는 단일영양소 조정에 초점이 맞추어져 있었는데요. DASH 식단의 원칙은 채소와 과일, 저지방유제품을 많이 섭취하고, 단백질은 붉은 육류 대신 생선이나 닭고기로 보충하고, 지방과 당류가 들어있는 음식과 소금의 섭취를 줄이는 것입니다.

Strawberries

Strawberries by *clairity* 저작자 표시

★영양소 골고루 포함된 DASH 식단, 이렇게 짜세요!

아침 – 현미잡곡밥 2/3공기, 연두부찜 1개, 야채샐러드 1접시. 시래기나물 1접시, 무초절임 * 간식 찐감자 1개, 저지방우유 1컵

점심 – 보리 산채비빔밥(보리밥 1공기, 취나물, 시금치, 버섯, 도라지, 계란, 쇠고기), 고추장, 배추된장국, 물김치 * 간식 토마토 1개, 땅콩 8알

저녁 – 현미잡곡밥 1공기, 고등어구이 반토막, 치커리 허브 생채, 근대된장무침, 김구이, 포기김치 *간식 딸기 150g, 저지방우유 1컵

* 2,000kcal 기준. 모든 양념과 반찬은 저염식으로 조리.

오늘은 고혈압에 좋은 운동과 식사요법에 대해 알아보았는데요. 무엇보다 평소에 관리해서 중증 질환의 원인부터 예방하는 것이 중요하다는 것 잊지 마시고요. 따뜻해진 3월, 일상생활에서 혈압 관리 꼭 실천하시기 바랍니다.