낮이면 업무 스트레스 밤이면 회식, 술과 담배에 찌든 몸이 과체중과 복부비만! 저 역시 요즘 밥만 먹고 나면 올챙이처럼 나오는 뱃살 때문에 고민이 많은데요. 매일 업무에 시달려 야근하기 일쑤라 그래도 운동을 해보려고 헬스클럽에 등록했지만, 운동하지 못하는 날이 더욱 많더군요. 돈도 아깝다는 생각이들고… 저처럼 많은 직장인이 늘어나기만 하는 일과 함께 그에 뒤질세라 더욱 빠르게 나오는 뱃살로 스트레스가 이만저만이 아닐텐데요.
그렇다면 이 상황을 해결할 수 있는 방법은 무엇일까요?! 바로 하루 15분! 짬을 내어 꾸준히 운동을 하는 것인데요. 그래서 오늘 푸르덴셜스토리에서는 근육과 복근 만들기부터 체중감량까지 효과적인 직장인 운동법에 대해 소개해 드릴까 합니다. ‘내 뱃살 어쩌지?’ 한숨만 내셨던 분이라면 지금부터 눈을 크게 뜨세요!^^;
 

하루 24시간이 모자란 직장인, 운동할 시간이 없다?

하루 일이 끝나면 너무 피곤해서 그냥 집에 가서 쉬고 싶은 마음이 굴뚝 같죠? 하지만, 건강을 유지하기 위해서는 생활 속에서 철저하게 몸 관리를 위해 시간을 할애해야 합니다. 많은 사람이 바쁜 일상에 지쳐 하루에 몇 시간을 운동하며 보내기 어렵다고 말합니다. 하지만, 건강을 진정으로 생각하고 계획을 잘 세운다면 빡빡한 일정 속에서도 건강을 지킬 수 있습니다.’내겐 하루 24시간이 모자라다…’ 말만 하지 마시고 지금부터라도 하루에 커피한잔 마시는 시간을 아껴 운동을 시작해보시는 건 어떨까요?

나만의 운동 목표 세우기부터 시작해야

 
운동을 하기 위해서 무작정 헬스클럽에 돈을 내고 등록하신다고요? 운동은 시작하기 전에 자신만의 목표를 확고하게 다지는 것이 무엇보다도 중요합니다. 운동은 나 자신과의 지독한 싸움이기 때문에 처음의 목표가 확고하지 않다면 중도에 포기하는 일이 너무나도 빈번하게 일어납니다. 따라서 가장 중요한 것은 확고한 목표 세우기! 랍니다. 근육을 만들기 위해서인지, 체중감량을 위해서인지, 초콜릿 복근으로 몸을 다지는 것이 목표인지 운동을 하기 전에 미리 세워둬 보세요. 지금 모니터 앞에 앉아 다음 한 주간의 일정을 적어 보는 것은 어떨까요? 빡빡한 일정에서나마 잠시라도 운동할 여유시간을 찾아내는 것이죠. 이때 중요한 것은 운동을 마치 일상생활 속의 습관처럼 만드는 것입니다.
일상생활 속에서 조금씩 시간을 내서 운동한다면 그 생활습관이 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 건강을 위한 트레이닝의 경우에는 평생을 꾸준히 하려는 마음가짐 또한 빠질 수 없겠죠? 먼저 큰 목표를 세운 다음에 세부 목적인 목표가 필요합니다. 예를 들어 ‘몇 개월 동안 가수 ‘비’와 같은 몸매를 만들겠다.’라는 다짐과 그 후의 트레이닝에 대해 전략적으로 짜야 합니다.
 

자신의 목표설정에 따른 운동법

운동 목표를 세웠다면, 다음으로는 구체적인 운동을 실행해야 하는데요. 근육운동, 체중감량, 복근 만들기와 같이 자신이 어떠한 목표를 세우고 운동할 것인지부터 결정하세요.
1) 전신 근육 운동
살들이 흐물흐물 힘이 없다고요? 조금만 걸어도 숨이 차고, 와이셔츠는 뱃살 때문에 꽉 껴서 잠기질 않고…그렇다면 전신 근육 운동을 시작하세요! 전신 근육 운동은 처음에는 전신 운동으로 시작해서 그 후에 상체, 하체를 따로 나눠 운동을 해야 하는데요. 이 운동은 전신 근육을 사용하는 운동으로 최단시간에 최고의 열량을 소모하는 것으로 알려졌습니다. 그래서 그만큼 운동 강도가 세답니다. 하지만 시작도 하기전에 겁먹지 마세요~ 열심히한 만큼 하루가 다르게 변해가는 당신의 모습을 만날 수 있을 겁니다.

운동

<이미지 출처: 맨즈헬스>

 

① 바이셉스 컬 Biceps Curls 
와이셔츠 소매를 탄탄한 팔로 꽉 채우고 싶다면 반드시 필요한 운동인데요. 바벨을 허리 높이로 든 다음(A) 어깨까지 끌어올립니다(B). 처음엔 공원을 산책하는 기분이겠지만 마지막에는 사막을 달리는 기분일 수도 있습니다.
② 런지 Lunges 
바벨을 어깨에 메고(A) 한 발을 앞으로 내딛고 자세를 낮췄다가(B), 일어서면서 뒷발을 앞으로 끌어옵니다. 발을 바꿔가면서 반복해야 합니다.

③ 스쿼트 점프 Squat Jumps
바벨을 어깨에 메고 기본 스쿼트 자세를 취한 후(A). 폭발적으로 몸을 일으키며 바닥에서 뛰어오릅니다(B). 무릎을 구부리면서 착지한 후 바로 다시 시작합니다.
④ 벤트오버 로우 Bent-over Rows 
등 위쪽과 어깨 근육을 강화하는 운동으로, 허리를 구부린 다음(A) 등을 단단히 고정한 채 팔을 이용해 바벨을 가슴이 아닌 허리 위치까지 끌어올려야 합니다(B).

⑤ 리버스 컬 Reverse Curls
평범한 바이셉스 바벨 컬에서 손 모양만 오토바이 핸들 잡듯이 바꾸면 됩니다. 손등이 앞을 향하도록 바벨을 잡고(A) 들어 올렸다(B) 내립니다. 삼두근을 만들어주고 전완근을 강화됩니다.
⑥ 숄더 프레스 Shoulder Press 
마지막으로 어깨 앞쪽 운동인데요. 바벨을 턱 높이에 들고 있다가(A) 천장 쪽으로 추켜올립니다(B). 상부 승모근과 삼각근을 강화할 수 있습니다.
 
전신 근육 운동은 위의 6단계의 순서로 진행하는 것이 효율적입니다. 단계별로 더 필요한 부분은 추가로 하셔도 좋겠습니다.
 
2) 체중감량
체중감량이 목적이라면 종아리에 힘이 많이 가는 사이클만큼 좋은 것이 없습니다. 왜냐하면 사이클은 다리의 대 근육을 반복 사용함으로써 신진대사를 높이는 성장 호르몬을 급증시킬 수 있기 때문인데요. 이 때문에 사이클은 온종일 체지방을 태우는 데 도움이 된다고 합니다.

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<이미지 출처: 맨즈헬스>

 

 

 

또한, 사이클은 유산소운동에서 러닝머신 다음으로 많이 이용하는 기구로 이러한 사이클은 특정 근육을 집중적으로 사용하여 다량의 젖산을 생산해내는 운동입니다. 그리고 사이클은 운동강도가 적절하여 관절, 인대, 척추 등에 무리를 주지 않기 때문에 체중감량을 원하는 분들에게는 좋은 운동입니다.

 

3) 복근 만들기

탄탄한 초콜릿 복근을 만들고 싶다면 무엇보다 먼저 뱃살빼기가 선행되어야 하는데요. 보통 자세가 바르지 않은 사람들은 대부분 복근이 약한 경우가 많습니다. 때문에 복근운동을 할 때는 바른 자세로 몸의 긴장을 늦추지 않는 것이 가장 중요합니다.

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<이미지 출처: 맨즈헬스>

① 슈트케이스 데드리프트 Suitcase Deadlift 양손 각각 3세트 x 10번

두 팔을 양옆에 내리고 서서 한 손에 덤벨을 듭니다. 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 구부리고 허리를 굽히지 않도록 주의하며 최대한 아래로 내려갔다가(A). 다시 일어섭니다(B). 이때는 무게를 한쪽에만 실은 채 균형을 유지하는 게 관건입니다.
② 짐 볼 롤아웃Gym Ball Roll-out 3세트 x 10번
짐 볼 앞에 무릎을 꿇고 양손을 볼 위에 올린 후(A). 복부에 힘을 주고 천천히 볼을 앞으로 굴립니다(B). 등이 내려앉기 직전에 복부를 조이며 처음 위치로 돌아가야 합니다. 짐 볼 대신 탄력봉Olympic bar를 사용하면 운동의 난이도를 높일 수 있답니다.
③ 플랭크Plank 3세트 x 30초
전완을 가슴 아래 깔고 바닥에 엎드린 후(A). 팔꿈치를 어깨 밑에서 90°로 단단히 유지합니다. 몸통에 힘을 주고 엉덩이를 들어 올려 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다(B).
푸르덴셜생명 가족 여러분, 오늘 알려 드린 직장인 운동법 어떠셨나요? 회사 휴게실에 간단한 운동기구를 준비해두고 점심을 먹은 후, 오후에 졸음이 쏟아지는 시간 등을 할애해 꾸준히 시작해보세요. 어떤 목표를 가지고 어떻게 실행하느냐가 중요하기도 하지만 그보다 운동에서 가장 중요한 것은 꾸준함입니다.갑자기 불어난 몸 때문에 단기적으로 굶거나, 몸을 혹사하거나 해서 만든 몸은 원상태로 돌아가기가 쉽습니다. 생활 습관을 바꾼 것이 아니기 때문이죠. 그래서 폭식하거나, 술을 많이 먹거나, 활동이 거의 없거나 등등 이러한 생활 습관을 바꾸지 않으면 요요현상에서 벗어날 수 없습니다. 운동할 시간이 없다는 사람이 많지만, 하루에 15분! 커피를 마시고 담배를 피우는 시간 등을 조금씩 아껴 자신의 몸을 위해 투자해보시기 바랍니다.